Vegan Monkey
Health & Food

De Wetenschap over Soja en Kanker

Ik heb hem al behoorlijk wat keren voorbij horen komen, de Vraag Der Vragen:

Is soja kankerverwekkend?

Ik was eigenlijk niet van plan me ooit met het soja-en-hoe-zit-dat-nou-met-kanker-vraagstuk te bemoeien, laat staan er een artikel over te schrijven, omdat ik

  • a. geen kankerdeskundige ben, en
  • b. in de veronderstelling was dat die mythe zichzelf wel op zou lossen.

Maar b. blijkt vooralsnog niet op te gaan, waar Anja (hoi Anja) me laatst vriendelijk op wees toen ze een berichtje achterliet op dit artikel. Veel mensen zijn oprecht bang dat je van soja eten kanker krijgt, wat ze ‘ergens op internet hebben gelezen’ of ‘van een collega (die ook geen a. is) hebben gehoord’. Ik vertel de vraagstellers altijd dat ze zich beter zorgen kunnen maken om bewerkt vlees, waarvan daadwerkelijk is aangetoond dat het het risico op darmkanker verhoogt. Maar daarmee haal ik hun angst voor soja niet weg.

Toen Anja haar vraag stelde bedacht ik me hoe erg ik het zou vinden als er ook maar één iemand zou zijn die door een onterechte angst voor soja geen dierlijke producten durft te vervangen. Of – oh the horror – dat de sojamythe mensen ervan weerhoudt om veganist te worden. En daarom heb ik me er toch aan gewaagd. Ik heb mijn best gedaan om de waarheid rondom het onderwerp ‘soja en kanker’ te achterhalen, met dit artikel als resultaat.

Philosophy monkey illustrationEen kleine side-note

Ik ben geen medisch deskundige of voedingsexpert. De informatie in dit artikel is op geen enkele manier een advies, en ik raad je met klem aan om een arts te raadplegen voor alles omtrent het onderwerp kanker. Dat wil niet zeggen dat ik onzin loop te verkondigen – integendeel. Ik weet hoe je wetenschappelijke artikelen leest, en weet het meeste kaf van het koren te scheiden. Voor dit artikel heb ik informatie geraadpleegd van websites die naar mijn idee wél deskundig zijn op het gebied van soja en kankeronderzoek. De wetenschappelijk onderbouwde informatie die zij geven heb ik in dit artikel zo goed mogelijk proberen samen te vatten. Je vindt ze terug in de bronnen onderaan dit artikel.

Soja en Borstkanker: Het Oestrogeenverhaal

Waar het bij het soja-en-kanker-vraagstuk allemaal om gaat, zijn de isoflavonen die soja bevatten. Isoflavonen zijn zogenaamde phyto-oestrogenen: op-oestrogeen-lijkende stoffen die door planten (=phyto) worden aangemaakt. Ze komen in kleine maten voor in peulvruchten en andere plantaardige voedingsmiddelen, en in hogere mate in sojabonen. De werking van fyto-oestrogenen is zo’n 1000 maal zwakker dan dat van het menselijke hormoon oestrogeen.

Borstkankercellen zijn gevoelig voor oestrogeen, dus als je veel van dit hormoon in je lichaam hebt, heb je meer kans dat borstkankercellen (gaan) groeien. Om die reden waren mensen bang dat het eten van sojaproducten het risico op borstkanker zou verhogen. Ze zaten er niet helemaal naast, want uit onderzoek met knaagdieren bleek dat de isoflavonen in soja inderdaad de groei van kankercellen stimuleert. Maar, en hier is een hele grote maar:

Dit geldt alleen voor knaagdieren, en niet voor mensen.

Rat met een sojaboon - Is soja kankerverwekkend?

Knaagdieren zoals ratten en muizen blijken van zichzelf veel meer actieve isoflavonen in hun bloed te hebben dan mensen. Dit heeft waarschijnlijk als gevolg dat soja wel bij hen, maar niet bij mensen en andere apensoorten de groei van kankercellen stimuleert. Sterker nog, bij mensen blijken de isoflavonen uit soja precies de tegenovergestelde werking te hebben.

De Kankerremmende Werking van Soja

Er is veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen kanker en sojaconsumptie bij mensen. De resultaten tonen aan dat mensen die regelmatig soja eten of aten minder vaak kanker hebben dan mensen die dat niet doen. Dat komt waarschijnlijk doordat de isoflavonen uit soja de groei van de kankercellen juist onderdrukt, in plaats van stimuleert. Hoe dat zit is een wat technisch praatje, wat ik zo goed mogelijk zal proberen uit te leggen.

Kankercellen kunnen twee soorten oestrogeengevoelige receptoren (ER’s) hebben: ER-alfa of ER-beta. Ze worden geactiveerd als het hormoon oestrogeen langskomt en zich aan de receptor bindt. ER-alfa stimuleert de groei van kankercellen, en ER-beta onderdrukt de groei van kankercellen. Het blijkt dat de isoflavonen uit soja (genisteïne) eerder aan ER-beta receptoren binden dan aan ER-alfa receptoren. Soja onderdrukt dus de groei van kankercellen bij mensen, wat kan verklaren dat er minder borstkanker wordt gevonden bij mensen die regelmatig soja eten. Dit geldt voor zowel vrouwen die kanker hebben gehad, als vrouwen die geen kanker hebben gehad.

Veilige Dagelijkse Hoeveelheid Soja

Wat ik wél heb begrepen is dat je je niet te buiten moet gaan aan soja. De bronnen die ik heb geraadpleegd raden aan om 1 tot 2 porties sojaproducten per dag te eten, en niet meer dan 3. Drie tot 5 porties lijkt het kantelpunt te zijn in de kankerremmende werking van soja. Daarboven zou het mogelijk kankerstimulerend kunnen werken. Ik heb gezocht naar wat ze bedoelen met 1 portie, en dit is wat ik vond:

1 portie soja =

  • 250 ml (1 cup) sojamelk
  • 125 gram (1/2 cup) tofu
  • 125 gram (1/2 cup) tempeh
  • 125 gram (1/2 cup) soja-vleesvervanger
  • 75 gram (1/2 cup) sojabonen

De porties zijn gebaseerd op richtlijnen voor veilige dagelijkse hoeveelheden isoflavonen en eiwitten uit soja. De bronnen waarin ik de richtlijnen heb gevonden verschillen onderling in wat ze als ‘veilig’ bestempelen, met aantallen die variëren tussen de 50 en 100 gram isoflavonen uit soja, en 15 tot 25 gram soja-eiwit per dag. Ik wilde even checken of het aantal gram eiwit uit 2 porties soja inderdaad overeenkomt met deze veilige dagelijkse hoeveelheid. Ik heb de voedingswaarde van de bovenstaande sojaproducten (+ extra) opgezocht en gekeken naar hoeveel gram eiwit deze bevatten:

Soja-eiwit per 100 gram [1]

  • Sojamelk: 3,5 gram
  • Sojayoghurt: 4 gram
  • Tofu hard: 11,5 gram
  • Tofu zacht: 6,5 gram [2]
  • Tempeh: 15 gram
  • Soja-vleesvervanger: max. 19 gram* [3]
  • Sojabonen (volwassen): 21,5 gram
  • Edamame: 11 gram [2]

Soja-eiwit per 2 porties [1]

  • Sojamelk: 17,5 gram
  • Sojayoghurt: 20 gram (per 500 ml)
  • Tofu hard: 28,5 gram
  • Tofu zacht: 16,3 gram [2]
  • Tempeh: 37,5 gram
  • Soja-vleesvervanger: max. 49 gram* [3]
  • Sojabonen (volwassen): 32,3 gram
  • Edamame: 16,5 gram [2]

Zoals je ziet komt de portiegrootte niet altijd even lekker overeen met de veilige dagelijkse hoeveelheid. Zo krijg je meer soja-eiwit binnen dan de richtlijn als je 2 porties harde tofu, tempeh of soja-vleesvervanger eet. Naar mijn mening een beetje slordig van ze, maar geen reden tot paniek.

Illustratie van een aapje met een driedubbele vegaburger in zijn handEven Relativeren

De veilige dagelijkse hoeveelheid soja is een ondergrens, sterker nog, het is de hoeveelheid die volgens al het onderzoek juist gezondheidsvoordelen oplevert. Met 2 porties zit je dus niet in de ‘gevarenzone’ maar juist in de ‘gunstige zone’. Ieder z’n ding natuurlijk, maar ikzelf ga echt niet met een rekenmachine in m’n hand zitten stressen over de hoeveelheid soja-eiwit dat ik die dag heb gegeten.

Bovendien moet je echt flink je best doen om iedere dag aan de maximale veilige dagelijkse hoeveelheid soja-eiwit te komen. Grote jongen die dag in dag uit meer dan een half blok tempeh wegwerkt, 2 bakken sojaboontjes verorbert, of een driedubbele vegaburger bouwt.

Mocht je jezelf wel een keer te buiten zijn gegaan aan sojaproducten, dan is het echt niet zo dat je direct verandert in een wandelend kankergezwel. Zoals ik al zei zijn dit enkel richtlijnen en absoluut veilige ondergrenzen. Maar als je toch nog met samengeknepen billetjes zit, eet dan de volgende dag dan gewoon wat minder soja.

Het is allemaal niet zo moeilijk. Voor soja geldt eigenlijk hetzelfde als wat voor alle andere zaken in het leven geldt: ‘alles met mate’, ‘teveel is nooit goed’ en ‘een beetje variatie in de Nederlandse keuken’.

Illustratie van een bord met vegan tempeh

Bewerkte vs. Onbewerkte Soja

Nog even dit. De artikelen die ik las raden aan om voor onbewerkte sojaproducten zoals tofu, tempeh, sojaboontjes en ongezoete sojamelk en -yoghurt te kiezen. Van bewerkte producten met soja kan het namelijk zijn dat 1 portie van het product meer dan 1 portie soja bevat, omdat er vaak gebruik wordt gemaakt van geconcentreerde sojaproteïne in plaats van hele sojabonen. Wees vooral voorzichtig met supplementen en soja-eiwitpoeders. Voor die laatste zijn geweldige alternatieven op basis van onder andere erwten-, rijst-, of hennepzaadeiwit.

Conclusie: Alles met Mate, ook Soja

  • Ik ben geen kankerdeskundige.
  • 1 à 2 porties sojaproducten per dag heeft naar onderzoek blijkt een kankerremmende werking.
  • Meer dan 3 porties op eigen risico.
  • Veilige dagelijkse hoeveelheid: 50 – 100 mg isoflavonen; 15 – 25 gram soja-eiwit.
  • Ga voor onbewerkte sojaproducten zoals tofu, tempeh, sojaboontjes, sojamelk en sojayoghurt.
  • No stress.

Als afsluiter deze sojabonenselfies die ik instuurde voor de AH To Go-actie waarbij je 365 dagen je favoriete product kon winnen. Veni, vici, vivi: ik won, at een jaar lang elke dag een pot sojaboontjes en overleefde. Het kan.


Bronnen

You Might Also Like...

12 Comments

  • Reply
    Marloes
    4 juni 2017 at 14:14

    Duidelijk artikel! Ik ben het er mee eens dat als je niet te veel soja eet, het natuurlijk niet kankerverwekkend is. Snap eigenlijk ook niet zo goed waar die mythe vandaan komt, haha. Maar toch is soja best ongezond, om een andere reden. Er zit namelijk een stofje in wat allergische reacties kan uitlokken. Helaas een bekend verhaal bij ons (mijn broertje) die nu ontzettend veel allergieën heeft omdat hij (door koemelkallergie) alleen sojamelk dronk. Dit is overigens niet het geval bij gewoon sojabonen, maar echt de GMO bewerkte soja. Misschien is dat wel iets om rekening mee te houden 🙂

    • Reply
      Brenda
      7 juni 2017 at 14:53

      Hi Marloes! Wat vervelend dat je broertje er zoveel last van heeft qua allergieën. Goede toevoeging van de GMO-bewerkte soja! Die ga ik onthouden 🙂 Groetjes!

  • Reply
    Ayla
    3 juni 2017 at 19:09

    Ohhhh nu snap ik waarom mijn moeder laatst een vies gezicht trok en zei ‘nee bedankt, daar doe ik erg voorzichtig mee’, toen ik vroeg of ze een scheutje sojamelk in haar koffie wilde! Nou, dat ene scheutje zal de boel niet in de soep laten lopen begrijp ik nu. Dankjewel voor je uitzoekwerk!

    • Reply
      Brenda
      3 juni 2017 at 20:53

      Nou, blij dat dat misverstand is opgelost! De volgende keer zal je moeder ‘ja graag!’ roepen ^^

  • Reply
    MItu
    31 mei 2017 at 20:35

    Hi Brenda,

    Top artikel, heel informatief. Thanks! 🙂

    • Reply
      Brenda
      31 mei 2017 at 22:22

      Dank je wel en graag gedaan, Mitu!

  • Reply
    Marieke | Bluebell Forest
    31 mei 2017 at 20:02

    Bedankt voor dit uitgebreide artikel! Super interessant en verhelderend… Helaas zit aan alles iets slechts als je teveel ervan eet, dus zo ook soja. Ik blijf het toch vrolijk gebruiken als vervanger, samen met alle andere lekkere dingen die er zijn 🙂

    • Reply
      Brenda
      31 mei 2017 at 22:25

      En dat zijn nogal wat lekkere dingen 😉

  • Reply
    Linda
    31 mei 2017 at 16:50

    Hey Brenda,
    Je hebt er een hele uitzoekerij van gemaakt zeg, wat betreft de soja.
    Dat scheelt ons allen een hoop werk!
    Mooi duidelijk ook 😃
    Dankjewel, wij blijven dus van de “veilige hoeveelheid” soja eten,
    Dat bevalt ons prima en is heerlijk!

    • Reply
      Brenda
      31 mei 2017 at 17:38

      Ja, jullie doen het top hoor, alle kwark en yoghurt voor sojayoghurt verruild! Ik ben trots 😀

    • Reply
      Carina
      31 mei 2017 at 21:59

      Nou Brenda, ik heb weer wat geleerd! Wat geweldig werk verricht je!
      En de manier waarop je dit schrijft…. Echt Brenda ! Met een nuchtere dosis humor in jouw schrijven. Dat maakt het zo leuk om te lezen. Complimenten !

      • Reply
        Brenda
        31 mei 2017 at 22:26

        Ahh, bedankt! Nu lekker een pak sojayoghurt proberen..? 😉 De ‘Mild&Creamy’ van Alpro is echt een aanrader!

    Leave a Reply