Vegan Monkey
Health & Food

Zo Maak je een Écht Gezonde Smoothie Bowl

Op Instagram word je ermee doodgesmeten, maar ook ik moet het bekennen: ik ben in de ban van de smoothie bowl. De écht gezonde smoothie bowl, welteverstaan. Met niet alleen fruit, maar vooral veel groenten en plantaardige eiwitten erin. In dit artikel lees je hoe je de gezondste smoothie bowl aller tijden maakt, die nog lekker smaakt ook.

Groenten Als Ontbijt

Een groot bord rauwe groenten is waarchijnlijk niet het eerste wat in je opkomt als je denkt aan een lekker ontbijt. Toch is dat precies wat je aan het eten bent als je een smoothie bowl zoals deze maakt.

Een smoothie bowl kun je zien als een soort bodemloze put voor übergezonde-maar-niet-zo-lekkere-dingen, waar dan als een klein wonder een geweldige creatie uit komt rollen. Zo lepel je lachtend een paar handen rauwe boerenkool en een hand lijnzaad weg, in de smaak van een chocolademilkshake.

Magic!Illustration monkey sitting in a smoothie bowl - Vegan Monky. Illustration by Brenda de Groot

Hoe Maak je een Smoothie Bowl?

Kan ik heel kort over zijn.

  1. Maak een smoothie
  2. Giet het in een glas
  3. Giet het in een kom

Voilá.

Wat Gaat er in een Smoothie Bowl?

Nogmaals: we hebben het hier over een écht gezonde smoothie bowl. Mijn doel is om zoveel mogelijk groenten, omega-3 vetten, vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen erin te stampen, en er toch een lekker ontbijtje van te maken. Dit gaat er in mijn übergezonde smoothie bowl:

  • Fruit
  • Groente
  • Noten en/of zaden
  • Water of plantaardige melk
  • “Superfoodpoeders” (optioneel)
  • Plantaardig eiwitten (optioneel)
  • Toppings en upgrades (optioneel)

1. FruitIllustratie van fruit - Vegan Monky

Hoeveel:
200 à 250 gram

Waarom:
Vitamine C, antioxidanten en een zoete smaak

Wat:
De lekkerste smoothiebowl maak je door meer dan 1 soort fruit te gebruiken. Ik raad aan om sowieso banaan in je smoothie bowl te gebruiken. Banaan is neutraal van smaak, en maakt je smoothie romig en zoet. Ook zorgt banaan ervoor dat alle ingrediënten tot één geheel worden gemixt. Top, want niets is zo vervelend als een smoothie die zich na een paar seconden heeft gesplitst in sap met een dikke schuimlaag.

Gebruik een hele of een halve banaan, afhankelijk van hoeveel fruit je nog meer wilt toevoegen.

Zoet fruitBosvruchtenMeloenZoetzuur fruit
BanaanAardbeienCantaloupe meloenAalbessen
DruivenBlauwe bessenGaliameloenAnanas
KakifruitBramenSuikermeloenAppel
MangoFrambozenWatermeloenGrapefruit
NectarineKersenKiwi
PapayaMandarijn
PeerSinaasappel
Perzik
Pruimen

Tip 1: Als je echt geen banaan wilt, gebruik dan in ieder geval mango, kakifruit, papaya, kersen, perzik, nectarine, avocado, chiazaad, havermout, plantaardige yoghurt of silken tofu. Deze ingrediënten voorkomen ook dat je smoothie zich scheidt.

Tip 2: Check het diepvriesfruit in je supermarkt uit (dat rijmt). Handig, goedkoop en net zo gezond als vers fruit. Gebruik liever geen bramen uit de diepvries: hier zit het kroontje nog in, die je als harde stukjes in je smoothie bowl terugvindt. Ook ananas, mango en aardbeien zijn vers lekkerder dan uit de diepvries.

Tip 3 a.k.a. De Beste Tip Ooit: vries plakjes rijpe banaan in en gebruik de bevroren banaan voor in je smoothiebowl. Als je bevroren banaan in de blender stopt krijg je namelijk iets dat niet onderdoet voor softijs. I kid you not.


2. GroenteIllustratie van groente

Hoeveel:
150 – 200 gram, maar meer mag altijd.

Waarom:
Daarom. Groenten zijn geweldig. Er is geen ander natuurlijk product waar per 100 gram zoveel vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels in zitten als in verse groenten – rauwe groene bladgroenten in het bijzonder. Top, want bladgroenten zijn bij uitstek geschikt voor in een smoothie bowl.

Wat:
Laten we beginnen met: wat niet. Ik raad rauwe broccoli of bloemkool persoonlijk af. De combinatie rauwe kool met fruit vinden mijn darmen duidelijk een slecht idee, en ook de korrelige structuur die je overhoudt is niet om over naar huis te schrijven.

Met het onderstaande schema wordt je smoothie wel lekker.
Kies twee groenten, waarvan in ieder geval één bladgroente, of kies er meer in kleinere porties.

Bladgroenten
(50 – 150 gram)
Neutrale groenten
(100< gram)
Gekookte groenten
(100< gram)
Intense groenten
(50 – 150 gram)
BoerenkoolAvocado (max. 150g)PompoenBleekselderij
PaksoiChinese koolRode bietRode biet (rauw)
SlaCourgetteWortelVenkel
SpinazieKomkommerZoete aardappel

Tip 1: Blend je smoothie wat langer als je boerenkool gebruikt: boerenkool is behoorlijk stug en het duurt dus wat langer om er een zachte, egale smoothie van te maken.

Tip 2: Heb je teveel groenten gebruikt en is je smoothie niet lekker of zoet meer? Voeg dan wat extra banaan of ander vers fruit toe.

Tip 3: Voor de culinaire durfal: gooi er eens een paar blaadjes munt of basilicum bij.  


3. Noten en Zaden

Hoeveel:
1 tl – 2 el (oftewel 5 – 25 gram)

Waarom:
Omega-3 vetten, eiwitten, vezels, mineralen.

Wat:
Alle noten en zaden zijn prima, maar mijn favorieten zijn chiazaad, lijnzaad en hennepzaad. Chiazaad bestaat voor maar liefst 38% uit vezels [1]. Dat is veel. Lijnzaad is de koning van de omega-3: er bestaat geen product dat per 100 gram zoveel omega-3 vetten bevat als lijnzaad. En hennepzaad is het meest eiwitrijke zaad die er bestaat: maar liefst éénderde van zijn gewicht bestaat uit eiwitten [2]. De rest is ook helemaal prima, overigens. Alle noten en zaden bevatten veel omega-3 vetten, eiwitten, vezels en mineralen.

NotenZaden
AmandelenChiazaad
CashewnotenHennepzaad
HazelnotenLijnzaad
Macadamia’sPompoenpitten
ParanotenZonnebloempitten
Pecannoten
Walnoten

Tip 1: Week noten en pitten eerst een nachtje in water voordat je ze in de blender stopt. Zo voorkom je een korrelige structuur. Bijkomend voordeel van noten (en havermout) te weken, is dat je lichaam zo voedingsstoffen beter kan opnemen.

Tip 2: In plaats van door je smoothie bowl kun je noten en zaden ook als topping óp je smoothie bowl gebruiken. Zie het kopje Toppings en Upgrades voor de opties.


4. Water of Plantaardige Melk

Hoeveel:
100 – 200 ml

Waarom:
’t Gaat zo lastig zonder

Wat:

  • Water
  • Amandelmelk
  • Cashewmelk
  • Havermelk
  • Hennepmelk
  • Kokosmelk
  • Macadamiamelk
  • Rijstmelk

Tip 1: Kies altijd ongezoete plantaardige melk. De ongezoete varianten van Provamel en Albert Heijn eigen merk zijn naar mijn mening prima.

Tip 2: Gebruik geen vruchtensap in je smoothie, ook niet vers. De extra vitaminen wegen niet op tegen de extra suikers die je zo binnenkrijgt. 200 ml sinaasappelsap bevat 17 gram suiker, geen vezels, en hetzelfde aantal calorieën als twee kleine sinaasappels [3,4]. Niet doen dus.


5. Superfoodpoeders

Hoeveel:
1 – 2 theelepels

Waarom:
Veel extra antioxidanten, vitaminen en mineralen

Wat:
Met ‘superfoods’ worden producten bedoeld die veel (wie dat bepaalt weet ik ook niet) voedingsstoffen bezitten. Ik hou eigenlijk niet van het woord, omdat het door marketeers wordt gebruikt om snel winst te maken. Broccoli, boerenkool en blauwe bessen zijn ook superfoods, maar daar valt niks op te verdienen. Wat ik hier met superfood bedoel zijn de ‘poedertjes’:

  • Kurkuma (met zwarte peper, voor het beste effect [5])Illustration of a monkey with a blender - Vegan Monkey
  • Kaneel
  • Matcha
  • Cacaopoeder
  • Gemberpoeder
  • Acai
  • Maca
  • Spirulina
  • Tarwegras

Ik hoor je denken:

Kúrkuma door m’n smoothie?!

Ja hoor, pleur het er allemaal maar in. Je kunt het zo gek niet bedenken of je kunt het in een smoothiebowl kwijt. Een theelepeltje matcha of kurkuma is an sich een hele opgave om weg te krijgen, maar het leuke is dat je ze zonder blikken of blozen door je smoothie bowl roert.

Tip 1: Heb je teveel superfoodpoeder door je smoothie bowl gedaan en smaakt ‘ie niet lekker meer? Voeg dan een stukje banaan toe. Niet te vaak doen, want 5 bananen in een smoothie vind ik persoonlijk een wat minder goed idee.

Tip 2: Let niet op de kleur van de poeders. Je smoothie is standaard toch donkergroen door de bladgroenten. Die mooie gele (kurkuma) of paarse (acai) kleur krijg je alleen als je geen of alleen lichte groenten gebruikt.


Illustration of a musclular monkey with biceps - Vegan Monky. Illustration by Brenda de Groot6. Plantaardige eiwitten

Hoeveel:
Hangt ervan af welke eiwitbron je gebruikt

Waarom: 
Spieropbouw, spierbehoud, verzadigd gevoel

Wat:
Je opties: plantaardig eiwitpoeder, sojaproducten of peulvruchten

Optie 1: Plantaardig eiwitpoeder

Halve (15 gram) of hele (30 gram) schep plantaardig eiwitpoeder. Bekende merken zijn Sunwarrior, Orangefit en – brand new and upcoming – Silberback. Met plantaardig eiwitpoeder wordt je smoothie zoeter en dikker. Score, want zo kun je meer groenten, superfoodpoeders en water toevoegen zonder dat de smaak en structuur erop achteruitgaat. Je kunt ook zelf op een goedkope manier je eiwitpoeder samenstellen. Koop bijvoorbeeld een pot ongezoet rijsteiwit, hennepeiwit, erwteneiwit of sojaeiwit. Ik mix het liefst het eiwit van een peul, zaad of noot met rijsteiwit, om zo een compleet aminozuurprofiel te krijgen [6]. Dit hoeft niet als je soja-eiwit en – naar het schijnt – hennepeiwit of gekiemde bruine rijsteiwit gebruikt: deze zijn al compleet.

Optie 2: Soja

Voeg 50 – 100 gram ongezoete sojayoghurt of silken tofu toe. Die laatste is te koop bij de toko. Koop niet zo’n tofublok bij je favoriete oerhollandse supermarkt, want dat is ‘firm tofu’ en zorgt voor brokjes in je smoothie bowl. Bah. Silken tofu heeft wel een uitgesproken tofusmaak, en daar is niet iedereen dol op. Vandaar de sojayoghurtoptie. Die van het Albert Heijn huismerk en Alpro Soja Mild & Creamy Ongezoet zijn mijn persoonlijke favorieten.

Optie 3: Peulvruchten

Jazeker, bonen in je smoothie bowl. Kies het liefst voor wat neutraler-smakende bonen, zoals witte bonen, bruine bonen en limabonen. 50 – 75 gram levert 4 – 7 gram eiwitten op. Ik zou niet veel méér gebruiken, want dan krijg je koude bonensoep.


7. Toppings en Upgrades

Hoeveel:
Hangt ervan af

Waarom:
A. Upgrades voor meer vezels, omega-3 vetten en/of eiwitten
B. Zoetmiddelen voor een betere smaak
C. Toppings voor een lekkere crunch, betere structuur of een mooie foto

7A. Upgrades Door je Smoothie Bowl

  • Havermout: 1 – 3 eetlepels (10 – 30 gram). Havermout is geweldig: het bevat veel vezels en eiwitten [7], en het houdt je lang verzadigd. Zeker als je nog een tijdje door moet, raad ik aan om havermout aan je smoothie toe te voegen.
  • Boekweitvlokken: 1 – 3 eetlepels (10 – 30 gram). Als je er echt zeker van wilt zijn dat je geen gluten binnenkrijgt, kun je in plaats van havermout ook boekweitgrutten toevoegen.
  • Gekookte quinoa: 50 – 75 gram. Heb je toevallig nog een restje gekookte quinoa over van je avondeten gisteren? Good. Gooi het in je smoothie bowl. Zo win je extra eiwitten en vezels [8].

7B. Je Smoothie Bowl Zoeter Maken

  • Medjooldadels: 1 of 2 stuks. Je kunt ook 2 of 4 de kleinere, goedkopere dadels nemen die je een aantal uur hebt geweekt. Voeg dadels alleen toe als je je smoothiebowl zoeter wilt maken omdat je iets te enthousiast bent geweest met experimenteren met groenten of superfoodpoeders, en geen vers of diepgevroren fruit meer in huis hebt. De extra suikers in de dadels wegen niet echt op tegen de voedingswaarde die ze leveren. Geldt ook voor ander gedroogd fruit, overigens.
  • Kokosbloesemsuiker: 1 of 2 eetlepels. Zelfde verhaal als voor de dadels: gebruik kokosbloesemsuiker alleen als je je smoothie hebt verprutst en je verse fruit op is. Kokosbloesemsuiker is de enige ‘suiker’ die ik zou aanraden om te gebruiken. Kokosbloesemsuiker is niet geraffineerd en bevat dus nog wat vitaminen en mineralen. Daarnaast scoort kokosbloesemsuiker laag op de Glykemische Index (35 – 54) [9], waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je geen insulinepiek krijgt. De lage GI-score komt waarschijnlijk doordat kokosbloesemsuiker de vezel inuline bevat [10].

7C. Toppings op je Smoothie Bowl

Voor een crunch, lekkere structuur of een leuke foto. Ik gebruik ongeveer 1 à 2 eetlepels als het gaat om noten, zaden of gedroogd fruit. Hieronder vind je wat ideetjes. Oh, ik heb ook nog even de belangrijkste gezonde eigenschap van de topping tussen haakjes toegevoegd.Illustration monkey making a smoothie bowl - Vegan Monky. Illustration by Brenda de Groot

  • Vers fruit
  • Cacaonibs (antioxidanten)
  • Kokosrasp (vezels)
  • Chiazaad (vezels)
  • Hennepzaad (eiwitten)
  • Notenpasta (omega-3)
  • Hele noten (omega-3)
  • Gehakte walnoten (omega-3)
  • Amandelschaafsel (omega-3)
  • Gojibessen (antioxidanten)
  • Moerbeien (antioxidanten)
  • Havermout (vezels)

Tip: Heb je gevoelige tanden? Gebruik dan geen harde toppings op een ijskoude smoothiebowl.
I’ve been there, and it’s no good.


De gezondste smoothie bowl toppings: cacao nibs, hennepzaad, chiazaad en kokosrasp

Hoe Lelijker, Hoe Beter

Nou, daar sta je dan met je blender vol groenbruine drab. Deze wondermix mag je lichaam dan wel naar een hoger niveau brengen, maar je Instagramaccount – not so much.

Ik geef het toe: de allergezondste smoothie bowl is niet zo snoezig als deze, of net zo kunstwerkwaardig als dit. Maar het gaat (zoals alles in het leven) om de inhoud. Wees trots op je afzichtelijke creatie. Own it. Want met smoothies en smoothie bowls geldt: de gezondste smootie bowl is een lelijke smoothie bowl.

Take that, Instagram.

En nu aan tafel.

De gezondste smoothie bowl met toppings

You Might Also Like...

1 Comment

  • Reply
    Fransje
    2 oktober 2017 at 08:58

    Wat een geweldige website heb je! Alles zo overzichtelijk en duidelijk! Voor de beginnende veganist (that’s me) wordt het op deze manier nog makkelijker gemaakt!

  • Leave a Reply